Chế Độ Ăn Địa Trung Hải – Thực Vật, Dầu, Hải Sản,...

Top 1 chế độ ăn dinh dưỡng được US News & World Report bình chọn năm 2023 là chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó tổng hòa từ 5 chế độ ăn (chay, thuần chay, Bắc Âu, Châu Á truyền thống, DASH) và tập trung vào thực vật, dầu, hải sản.

Tại Việt Nam, chúng ta vẫn dễ dàng áp dụng mà không phải qua đến Ý, Hy Lạp hay Tây Ban Nha… Chị em hãy cùng noom vi vu qua chế độ ăn Địa Trung Hải đang được các chuyên gia y tế, dinh dưỡng nhiệt tình khuyến cáo nhé!

MỤC LỤC

Yếu tố quyết định Top 1 của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Dường như chế độ ăn Địa Trung Hải sinh ra để phục vụ bữa ăn gia đình, bởi độ linh hoạt về nguyên liệu cực kỳ thân thiện: thực vật, dầu, hải sản. Chị em hẳn sẽ rất thích một chế độ ăn dễ xoay xở nguyên liệu, đủ dinh dưỡng nhưng không quá khắc khe phải không?

Điểm mạnh đầu tiên của chế độ ăn Địa Trung Hải chính là “nấu ăn đơn giản” dựa trên thực vật. Theo đó, phần lớn nguyên liệu mỗi bữa ăn chú trọng vào trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt và đặc biệt dầu ô liu nguyên chất. Các chất béo khác ngoài dầu thực vật, chẳng hạn như bơ, hiếm khi được tiêu thụ. Các loại đường và thực phẩm tinh chế cũng được hạn chế và chỉ dành riêng cho những dịp hiếm hoi bất đắc dĩ.

Bữa ăn dinh dưỡng có nên nhiều thịt? Người Địa Trung Hải rất ít khi ăn thịt đỏ, thường không xem nó như một nguyên liệu chính mà đúng hơn, thịt được dùng như một loại gia vị để hỗ trợ tạo vị umami cho món ăn.

Thay vào đó, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn cá béo, chứa nhiều axit béo omega-3, trong khi trứng, sữa và thịt gia cầm được ăn với khẩu phần nhỏ hơn nhiều so với chế độ ăn truyền thống của phương Tây.

Cuối cùng, cú chốt hạ vị trí “on top” sẽ khiến bạn bất ngờ, cũng là nền tảng cơ bản của phong cách ăn uống Địa Trung Hải. Đó chính là sự tương tác xã hội trong bữa ăn và tập thể dục.

Gọi tên là chế độ ăn nhưng việc thay đổi lối sống tích cực là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ăn uống cùng bạn bè và gia đình, giao tiếp xã hội trong bữa ăn, ăn các món ăn yêu thích một cách chánh niệm, cũng như vận động và tập thể dục có chánh niệm.

Chánh niệm (mindfulness) có nghĩa đơn giản là sự tập trung có ý thức về hành động của chính mình, cảm nhận đơn thuần về sự vật, sự việc mà không “over-thinking” để giải thích hay phán xét.

Ví dụ về chánh niệm trong chế độ ăn Địa Trung Hải, lúc ăn chỉ nghĩ về thực phẩm trước mặt và tận hưởng trọn vẹn hương vị, tham gia hoàn toàn vào không khí bữa ăn cùng gia đình, không nghĩ đến bữa ăn nhà hàng xóm có gì hay tiktok có còn trend món đá nướng tẩm gia vị…

Tuy nhiên, chị em hãy cẩn thận với những hình ảnh món ăn thực tế của chế độ ăn Địa Trung Hải nhé, chúng có độ “sát thương cực mạnh” cho chiếc bụng đói và hài hước mà nói cũng rất dễ “chánh niệm” luôn.

Yum Yum!  Các món đặc sản trong văn hóa, chế độ ăn Địa Trung Hải

Shakshsouka được người Do Thái du nhập sang Israel có gốc gác là món ăn truyền thống Địa Trung Hải từ trứng hấp/luộc, sốt cà chua và một số loại gia vị bản địa.

Súp Gazpacho Tây Ban Nha, “cám dỗ” dành cho tín đồ tích cà chua và soup mặn. Ở Địa Trung Hải, món này được ăn nguội thay vì nóng, có thể là món giải khát tuyệt hảo cho mùa hè.

Súp Molokhia Ai Cập làm từ rau đay, rất dịu mắt và tối giản nhưng cực hút fan Địa Trung Hải.

Coscou từ quốc gia Alergya bắt mắt với bột báng lúa mì và nhiều topping đậu hạt rau củ qua đi kèm.

Horiatiki – Salad Hy Lạp cực kỳ nổi tiếng với topping dầu olive đặc trưng kèm rau củ quả và tất nhiên không thể thiếu các loại lá gia vị bản địa

Các quốc gia khác, thậm chí châu lục khác đều có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải bằng cách linh hoạt các nguyên liệu tương ứng. Cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải tại Việt Nam được bật mí cuối bài viết.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Như “con cưng” trong các trường phái ăn kiêng, lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu ghi nhận trên 7 quốc gia (Hy Lạp, Ý, Nhật Bản, Phần Lan, Hà Lan, Croatia và Serbia). Giống như một phong cách ăn uống hơn là ăn kiêng, chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các lợi ích đã được chứng mình.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim (nghiên cứu trên 13.000 nam giới từ 1956 đến 1999) và tiểu đường Loại 2, cholesterol cao, chứng mất trí, giảm trí nhớ, trầm cảm và ung thư vú.
• Thúc đẩy tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống, xương chắc khỏe hơn và trái tim khỏe mạnh hơn.
• Lý tưởng để giảm cân lâu dài và giảm tỷ lệ tử vong
• Cảm giác no lâu bởi nhiều rau, đậu và dầu, nâng độ hài lòng sau bữa ăn (Elena Paravantes-Hargitt, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả sách “Sách dạy nấu ăn Địa Trung Hải cho người mới bắt đầu”)
• Giảm thiểu cả việc tăng cân hay vòng eo ngày càng nở ra (Nghiên cứu trên 32.119 người tham gia, tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải)

Quả là một chế độ ăn ưu ái cho chị em phải không, cả về chăm sóc sắc đẹp lẫn sức khỏe tổng thể cho bản thân và gia đình. Liệu cách áp dụng có dễ thực hiện?

Cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vào căn bếp người Việt

Dù không có một công thức bữa ăn cố định về chế độ ăn Địa Trung Hải bởi cùng vị trí địa lý, các quốc gia thuộc Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha… sẽ áp dụng khác nhau tùy thuộc vào nguồn thực phẩm, thực vật bản địa. Tuy nhiên, họ đã chia sẻ nhiều nguyên tắc giống nhau.

Trường Y tế Công cộng Harvard và Tổ chức Y tế Thế giới, Oldways đã phát triển sơ đồ tháp ăn kiêng Địa Trung Hải thân thiện với người tiêu dùng, cùng các hướng dẫn về cách lấp đầy đĩa thức ăn healthy.

Thật tài tình rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng khá gần với bữa ăn truyền thống của người Việt xưa. Điển hình ở xứ Quảng Nôm, tô mì quảng sẽ thật nhiều rau mì và chỉ một vài lát thịt hay bữa cơm cơ bản với rau luộc, canh rau, mắm cà… Chúng ta ngày nay có phần dư giả hơn nhưng có thể không lành mạnh hơn, hãy cùng noom trải nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải với các tips nhỏ sau đây nhé.

• Bắt đầu từ việc ưu tiên thêm một vài loại trái cây hoặc rau quả bản địa vào thực đơn. Những loại rất gần nơi bạn sống để luôn sẵn sàng “lên mâm” một cách dễ dàng nhất.
• Ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt dinh dưỡng, các loại đậu, dầu ô liu hàng ngày. Thay thế dầu olive bằng dầu ép lạnh, không tinh luyện như dầu lạc ép lạnh, dầu mè ép lạnh, dầu dừa ép lạnh. Thậm chí, việc uống dầu để bổ sung chất béo cực kỳ cần thiết để bạn cân bằng bữa ăn dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể.

• Ăn hải sản và cá ưu tiên hơn thịt đỏ. Hãy ăn rất ít thịt và bổ sung protein trong thịt như một cách dễ dàng để thêm vị umami cho các món ăn, hãy hạn chế thịt.
• Hãy coi thịt là món ăn phụ và ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau là món ăn chính.

• Thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ hoặc các món thực phẩm lên men giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.
• Hãy cho các thực phẩm đa dạng bạn có vào đĩa thức ăn và thử sáng tạo và vui chơi với nó.
• Tích trữ những món cơ bản, chẳng hạn như hạt dinh dưỡng, gia vị thô, hàng khô…, đồng thời tập trung vào việc học các cách khác nhau để chuẩn bị và kết hợp chúng vào bữa ăn của bạn.
• Đừng ngại thử nghiệm các loại thảo mộc và gia vị thô truyền thống. Ban đầu có thể bạn chưa quen nhưng chúng tồn tại và kén chọn đến ngày này chính vì lý do sức khỏe bền vững.

Cùng một định hướng về chế độ ăn bền vững, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ lành mạnh về sức khỏe dinh dưỡng mà còn khơi gợi mạnh mẽ lối sống tương tác xã hội, vận động thể chất và tinh thần mindfulness. Đồng thời, lối sống này giúp giảm thiểu gắt gao các thực phẩm tinh chế độc hại cho cả con người và môi trường.

Nếu bạn ủng hộ chế độ ăn bền vững, nguyện liệu thực phẩm bền vững, hãy tham khảo cùng noom các sản phẩm dù chưa đa dạng nhưng có thể chính xác là những gì bạn cần, để áp dụng ngay cho bữa ăn lành mạnh cùng gia đình mình!

Tư liệu tham khảo:

https://edition.cnn.com/2023/01/03/health/mediterranean-diet-2023-best-diet-wellness/index.html

https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall?src=usn_pr

https://edition.cnn.com/2023/01/03/health/mediterranean-diet-2023-best-diet-wellness/index.html

https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet